Al entrenar los puños, las áreas principales en las que es necesario ejercitarse son la fuerza de los nudillos de las manos y la fuerza de apretar los puños. Se debe prestar especial atención al segundo parámetro: cuanto más apretada se apriete la mano, más fuerte será el golpe y menos probable es que se lesione la mano.
Instrucciones
Paso 1
El apretar los puños se practica con ejercicios que se utilizan para aumentar la fuerza de agarre de la mano. Los más sencillos son los ejercicios que utilizan un expansor de muñeca rígido o flexible. El expansor de muñeca flexible es un anillo de goma con un diámetro de cuatro a cinco centímetros. Tómalo en tu mano y aprieta el puño lo más rápido y fuerte que puedas. Haga este ejercicio hasta que su mano esté completamente rechazada y luego cambie de mano. Haz de cinco a seis series cada uno. Para obtener mejores resultados, haga este ejercicio de ocho a diez veces al día.
Paso 2
En caso de que haga ejercicio en el gimnasio o tenga una barra o mancuernas a su disposición, utilice ejercicios para extender y doblar las manos con pesas. Coloque las manos, con las palmas hacia arriba, sobre un banco o sobre otra superficie de tal manera que sus antebrazos estén con el lado interno hacia arriba y sus manos con pesas cuelguen libremente, sosteniendo la pesa con las yemas de los dedos. Apriete bruscamente la mano en un puño, haga rodar el proyectil hacia la base de la palma, luego afloje los dedos y vuelva a su posición original. Luego repita el ejercicio. Haz de siete a ocho series, cada una de las cuales llega a fallar completamente las manos.
Paso 3
Use una pila de periódicos viejos, engrapados y colgados de la pared, para fortalecer los nudillos de la muñeca, así como para asegurar la posición correcta de los dedos en el momento del impacto. Para evitar lesiones, use una mochila de diez a quince centímetros de grosor y trabaje entre el ochenta y el noventa por ciento de su fuerza máxima de impacto. Retire una hoja a la vez después de cada entrenamiento.
Paso 4
Combine los ejercicios antes mencionados con lagartijas regulares en sus puños. Deben realizarse con un movimiento de tirón brusco, evitando al máximo los levantamientos suaves y centrándose en el componente de fuerza del ejercicio.
Paso 5
En caso de combinar estos ejercicios con ejercicios de fuerza, hazlos con guantes de algodón. Tienen un coeficiente de fricción más bajo que la piel humana, por lo que deberá ejercer más fuerza para sostener el proyectil, lo que, a su vez, conducirá a un aumento en la fuerza de agarre.
